6 Bài tập yoga cho người bị gai cột sống rất hiệu quả

Có rất nhiều bài tập yoga cho người bị gai cột sống có thể giúp giảm đau nhức và hỗ trợ khả năng vận động cho người bệnh. Nếu cũng đang quan tâm tới liệu pháp hỗ trợ bằng vận động thì người bệnh có thể tham khảo ngay trong nội dung sau!

Tác dụng của tập yoga với điều trị gai cột sống

Gai cột sống gây ra những triệu chứng đau đớn khó chịu cho người bệnh mỗi khi gai xương cọ xát, kích thích vào dây thần kinh. Đôi khi cơn đau có thể rất dữ dội kèm theo triệu chứng tê bì như kiến bò ở vùng lưng và những bộ phận bị ảnh hưởng. Tình trạng này khiến cho nhiều người muốn tập luyện nhưng cũng rất ngại. 

Tư thế em bé

Trong khi đó, các bác sĩ vẫn thường khuyến khích người bệnh vận động nhẹ nhàng trong khả năng để thúc đẩy hoạt động xương khớp và tăng cường sức khỏe. Trong đó nhiều bài tập yoga với động tác uyển chuyển, dẻo dai là một gợi ý hàng đầu. Một số lợi ích mà người bệnh có thể nhận được thông qua việc tập yoga là:

  • Giảm đau nhức: Yoga có thể giúp cơ thể người bệnh tăng giải phóng hormone endorphin để xoa dịu cơn đau đớn.
  • Cải thiện khả năng vận động: Các động tác trong môn yoga có thể giúp làm mềm cơ bắp và hỗ trợ những đốt sống bị co cứng, từ đó giúp thư giãn xương khớp và cải thiện khả năng vận động hiệu quả.
  • Kiểm soát cân nặng: Nếu luyện tập đều đặn, người bệnh có thể duy trì được một vóc dáng cân đối, giúp xương khớp dẻo dai và giảm chèn ép của trọng lượng cơ thể lên cột sống.
  • Các lợi ích khác: Hỗ trợ chức năng tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu, giúp ngủ ngon, giải tỏa tinh thần…

6 Bài tập yoga cho người bị gai cột sống rất hiệu quả

Dưới đây là gợi ý 6 bài yoga tốt cho người bệnh gai cột sống mà bạn có thể tham khảo thêm:

1. Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế có thể tác động tới toàn bộ cột sống, giúp 

Đây là tư thế quen thuộc và khá dễ thực hiện trong yoga. Tư thế rắn hổ mang có thể tác động lên toàn bộ cột sống. Giúp kéo giãn cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ. Nhờ đó mà cơ thể được thư giãn và thoải mái hơn do lưu thông máu tới xương khớp được cải thiện. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tăng sự linh hoạt cho cơ lưng dưới, cơ vai, ngực và bụng nên xứng đáng để người bị gai cột sống luyện tập hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân và tay duỗi thẳng theo thân mình.
  • Chống 2 tay đặt trước ngực, hít vào ấn đùi và hông xuống sàn, đẩy tay để nâng toàn bộ phần thân trên sao cho cột sống được kéo căng hết cỡ, kéo hai vai ngược về phía sau, siết hông, mắt nhìn trần nhà.
  • Giữ tư thế trong 15 giây, hít thở đều, lặp lại 3-5 lần.

2. Balasana – Tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế giúp điều chỉnh cột sống, giúp thư giãn tinh thần, tốt cho hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

  • Ngồi quỳ xuống thảm, mông ngồi lên gót chân, mở rộng hông và đầu gối.
  • Từ từ gập người về giữa hai đùi, trán áp sàn sao cho phần gáy được thư giãn.
  • Mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp hoặc duỗi thẳng tay về phía sau, hướng 2 lòng bàn tay lên trên.
  • Thả lỏng vai, thư giãn toàn bộ cơ thể trong 1 phút.

3. Chakravakasana – Tư thế con mèo con bò

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng, thúc đẩy tuần hoàn máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chống đầu gối và hai tay sao cho hai đầu gối rộng bằng vai.
  • Từ từ nhón ngón chân, đẩy mông lên cao đồng thời võng lưng xuống, ngực mở rộng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn trần nhà.
  • Áp tất cả các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về đằng trước, từ thử thở ra hồi hóp bụng lại.
  • Từ từ siết chặt hông, cong lưng, hóp bụng để cột sống được uốn cong tự nhiên, mắt nhìn về rốn.
  • Lặp lại giữa các tư thế sau mỗi 5-10 nhịp thở, liên tục trong 5-7 phút.

 

4. Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp kéo giãn phần cơ mông, cơ hông và cơ gân kheo đồng thời giúp thư giãn cổ – lưng – bả vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để dưới mông, gập đầu gối để lòng bàn chân úp lên mặt sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ đẩy người lên, nâng toàn bộ phần hông lên để tạo thành hình dáng như chiếc cầu trượt, giữ trong 20-30 giây rồi thả lỏng. 
  • Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

5. Trikonasana – Tư thế tam giác

Tư thế này giúp mở rộng cơ háng, giúp kéo căng cột sống, cơ đùi, tác động lên cơ vai, giải phóng chèn ép rễ thần kinh, tăng cường sức mạnh của cơ lưng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng ra ngoài mép thảm. 
  • Giữ mũi chân trái, chếch mũi chân phải một góc khoảng 60 độ để giữ thăng bằng rồi từ từ nghiêng người sang bên trái sao cho tay trái chống lên sàn, hướng về phía mũi chân trái, tay phải hướng lên trần nhà, mắt nhìn tay phải.
  • Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở, trở về và thực hiện với bên thân người còn lại.

6. Chaturanga Dandasana – Tư thế nhân viên tứ chi

Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới, cơ bụng, vai và cánh tay, giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tiêu hóa.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện ở từ thế plank, giữ bả vai và cơ lưng thật chắc, rút bụng về cột sống, xương cùng hướng về phía bàn chân.
  • Từ từ xô người về phía trước, ngẩng đầu mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Thở ra, hạ thấp cơ thể như một tấm ván, cánh tay song song với mặt sàn, làm một góc 90 độ với khủy tay. Siết cơ bụng, giữ vững trong 10-30 giây rồi thở ra, trở về tư thế plank.

Lưu ý khi thực hành các bài tập yoga cho người bị gai cột sống

Để thực hiện các bài tập yoga cho người bị gai cột sống hiệu quả, tránh bị chấn thương thì cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Thực hiện dưới hướng dẫn của huấn luyện viên.
  • Tập với cường độ tăng dần, không quá sức.
  • Luôn luôn khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh bị chấn thương.
  • Luôn duy trì nhịp thở đều và nhịp nhàng trong suốt quá trình tập.
  • Không tập khi bụng quá no hoặc quá đói. Hãy chỉ ăn nhẹ trước khi tập.

Hy vọng những thông tin kể trên hữu ích với bạn. Chúc bạn sớm khỏi bệnh!